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新手怎么启动健身陀螺 12个方法提升你的锻炼成果

发布日期:2019-01-06

当你开始习惯上健身房运动、锻鍊肌肉,过一段时间发现效果不彰,到底是哪裡出错呢?这裡整理12大增加健身效果的方法,让你的成果能与辛苦的训练过程成正比,不只锻鍊出更强壮的身体,也带来更好的生活方式!

1.只做15分钟

很多人以为,运动要30分钟才有效。但其实不然,先把运动时间订为15分钟,只做15分钟,身体就已经开始燃烧脂肪。高强度间歇训练(HIIT),短时间内以最大出力与速度进行训练,达到快速燃脂与强化肌力成效的健身方式,其效果胜过数小时的跑步或有氧运动,对于忙碌的现代人来说,这可以说是 CP 值最高的训练方式。选择一项自己喜欢的,然后do it!

2.复合式训练

複合训练动作能同时刺激多个大肌群,其肌肉增长效果相当惊人。可以做直立哑铃弯举+推肩、哑铃负重深蹲、哑铃负重深蹲推肩、单臂哑铃划船等组合式锻鍊,每组持续10-15分钟,休息5-10分钟。而深蹲、硬拉和卧推更被称为健身界的「三大黄金动作」,都是非常有效增肌的複合动作。

3.找个一起训练的partner

就跟腹肌一样,6块比1块好!健身也一样,研究证明:有伙伴可以让你们的表现有加乘的效果。跟朋友一起上健身房,可以把痛苦枯燥的训练过程变得更有趣。

4.循序渐进的锻炼程序

身体的改变来自你的锻鍊例程。如果重複相同的动作,久了身体习惯,运动效果自然大打折扣。锻鍊肌肉就从举重开始吧,只要训练强度适宜,不断增加重量,可以达到增长肌肉、提高代谢消耗脂肪的目的。拟一份健身计划,跟著走,看看自己的进步与目标吧。

5.避免太多有氧运动

完成高强度的重量训练后,若再进行有氧运动,会让身体无法负担,反而对健身效果产生影响。若要用有氧运动来调整心肺,可採渐进较温和的训练方式,才不会影响到身体健康与健身成效。

6.借助音乐的Power

选几首你喜欢的动感歌曲,建立一个音乐播放清单,刺激你的心率,让健身不再无聊。运动起来更有节奏感与衝劲,适时调整旋律节奏,整个过程都有音乐相陪,效果加倍,提升肌肉爆发力吧!

7.信念的力量

健身的时间往往过的最缓慢,再坚持个60秒都觉得倍感痛苦,尤其全程盯著时间,分秒如年。常常会觉得自己没办法撑下去,但其实咬著牙相信自己就可以达到。不去想不去看,其实人的潜能无限,相信自己可以做到,坚持下去。

8.补充少许的化学能量

这裡说的化学物质不是那种在实验室做实验的原料,而是一杯咖啡或绿茶,咖啡可以减少疲劳,有助于提高能量、精神以及促进脂肪代谢。在锻炼前20-30分钟,可以尝试双重浓咖啡或绿茶,让你更有能量,延长健身时间。

9.环境很重要

健身活动与环境有著密切关系,塑造一个适合运动的环境,好坚持健身计划。良好的环境,不但有利于增强体质和增进健康,并且能够缓解心理紧张,让运动起来身心舒畅。

10.适时的奖励

在运动鞋旁边放一个高纯度的巧克力,作为一个奖励。让整个跑步的过程,变得更好更有动力。巧克力对你来说诱惑不大的话,也可以换成一杯冰沙或咖啡,任何你喜欢的都好。

11.按摩滚筒

让大家能方便执行「自我筋膜放鬆」的器材,有人称它泡绵滚筒、瑜珈柱、按摩柱等,靠自己身体的重量做定点深层刺激,达到放鬆肌筋膜、舒展肌肉的效果。

12.享受Enjoy it!

如果你从来没有踏入健身房,也不用害怕,大多数新手都会被太激烈的运动给吓跑。不要一开始就想要跳脱舒适圈,勿操之过急,从入门简单的慢慢开始,让自己先享受健身的美妙。

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